運動視界的部落格

健身、練肌肉，在飲食上要吃到足夠的蛋白質。但吃素的人經常碰到幾個問題，首先是蛋白質的量吃不夠，尤其是吃全素的人，主要的蛋白質來源是黃豆、豆製品，一般人吃一支雞腿可以得到28克蛋白質，但素食者要喝400cc豆漿和一整盒中華豆腐，才能獲得相同的量，比較容易脹氣不舒服。
 

而且，植物性蛋白質的吸收率也比動物性蛋白質差，還可能缺少幾種必需胺基酸，例如黃豆缺乏「甲硫胺基酸」、米飯缺乏「離胺酸」，不像動物性蛋白質含有的必需胺基酸種類完整。

那麼，素食者該怎麼練肌肉、維持肌力呢？
 
營養補充品很重要，現在坊間有一些適合素食訓練者的營養補給品，成分大多為大豆分離蛋白、豌豆分離蛋白，類似乳清蛋白，可以改善蛋白質食物沒辦法吃太多而吃不夠的問題。

除了植物性的分離蛋白，素食者也可以補充肌酸和支鏈胺基酸（BCAA），肌酸可以幫助身體的磷酸-肌酸能量系統以應付高強度訓練，BCAA則是幫助肌肉合成。

另外是要達成蛋白質互補，要用多樣食材來搭配著吃，比較建議的做法是全穀類加豆類，例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等，就能同時補充碳水化合物和蛋白質。

另外，為了避免脹氣問題，營養師建議可以吃發酵過或是加工過的豆製品，像是味噌、天貝、豆乾、豆包等等，減少脹氣的機會。

至於在運動選擇上，復健科醫師建議，反而要更重視有氧運動，因為有氧運動才能有效消耗熱量，所以可以增加慢跑的時間或強度。

作者 / 陳蔚承 · 出處 / 康健編輯部